Jak grać w palanta? Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci opanować ten ruch. Istotne jest trzymanie sztangi w zamkniętej pięści. Trzymanie łokci schowanych do środka zapobiegnie zapadaniu się rąk i zgniataniu sztangi. Dobrą techniką jest unikanie używania bioder do napędu. Wykonywanie ciężkich ćwiczeń C&J podczas treningu zapewni bezpieczne wykonywanie ruchu.
Praca stóp podczas podrzutu
Jest kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć o pracy stóp podczas split jerku. Pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać jest to, że split jerk jest ruchem jednostronnym. Niezwykle ważne jest, aby wiedzieć, jak używać tylnej stopy podczas wykonywania tego ruchu. Jest to szczególnie ważne dla osób podnoszących ciężary, które nigdy nie powinny zmieniać nogi prowadzącej. Na przykład punter ma tylko jedno zadanie: musi kopnąć piłkę tak daleko, jak to możliwe. Aby to osiągnąć, godzinami ćwiczy to samo kopnięcie nogą.
Częstym błędem popełnianym przez wielu początkujących jest zbyt duże rozstawienie stóp. Nie jest to efektywna podstawa i może prowadzić do kontuzji. Aby to naprawić, należy poćwiczyć ten ruch. Aby ćwiczyć prawidłowo, należy odłożyć drążek i skupić się na stopach. Naśladowanie podnoszenia rękami może pomóc w poprawieniu techniki. Jeśli wydaje Ci się, że robisz to niepoprawnie, to prawdopodobnie nie jest to problem.
Jeśli chcesz opanować technikę podrzutu, musisz wiedzieć, jak prawidłowo ustawić stopy. Jest to bardzo ważne, ponieważ tylna stopa może mieć wpływ na całość podrzutu. Staraj się ustawić stopy w tej samej szerokości, co w przysiadzie. Idealnie, powinieneś być w stanie to zrobić z rozkrokiem, który wygląda jak napięta lina. Dobre ćwiczenie pracy stóp z ciężarem ciała powinno skupiać się na lądowaniu stóp w takiej samej szerokości jak w przysiadzie.
Kolejnym kluczem do prawidłowej techniki split jerku jest przyziemienie. W split jerku nigdy nie powinieneś wykonywać eksplozywnego zanurzenia na początku. Kiedy jesteś ciężki, musisz zejść jeszcze niżej. Dlatego też musisz nauczyć się, jak prawidłowo zginać tylne kolano podczas split jerku. Prawidłowe zgięcie kolana znacznie poprawi Twoje wyniki. Przed przystąpieniem do split jerku należy przećwiczyć pozycję kolana tylnego i przedniej stopy.
Trzymanie zamkniętej pięści wokół sztangi
Utrzymywanie zamkniętej pięści wokół sztangi podczas gry w podrzucie jest podstawową umiejętnością, z którą wielu sportowców ma problemy. Poprzez dostosowanie chwytu, sportowcy mogą złapać sztangę z łokciami wystarczająco wysoko, aby wykonać prawidłowy clean and jerk. Umiejętność ta ma kluczowe znaczenie dla wielu sportowców, zwłaszcza tych z ograniczoną elastycznością. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wykonać udane podciągnięcie.
Jedną z najczęstszych przyczyn utraty sztangi w podrzucie są stopy podnoszącego, szczególnie podczas zanurzenia. Początkujący powinni ustawić stopy na szerokość ramion i rozstawić kolana na kilka centymetrów przed wyprostowaniem rąk. Powinni także pomyśleć o szerokim zanurzeniu podczas wykonywania tego ruchu, co pozwoli zachować prostą drogę dla sztangi po jej pełnym wyciągnięciu.
Sztanga znajduje się w powietrzu przez kilka milisekund, dlatego zawodnicy powinni zwracać uwagę na położenie klatki piersiowej. Jeśli żebra są wysunięte na zewnątrz, istnieje ryzyko nadmiernego wyprostu w dolnej części pleców. Osłabia to przednią półkę i sprawia, że fazy podrzutu są trudniejsze i bardziej pracochłonne. Silna pozycja tułowia zapobiegnie temu problemowi.
Podczas wykonywania podrzutu ważne jest, aby trzymać ramiona w pozycji nadgarstka oraz angażować plecy i barki na zewnątrz. Łokcie powinny znajdować się nieco przed drążkiem. Nogi powinny być proste, a kostki ustawione pod biodrami. Silny tułów, zamknięta pięść wokół sztangi oraz rozluźniona pozycja bioder i kolan sprawią, że ruch ten będzie bardziej efektywny.
Wybieraj wysokie podciąganie
Podczas wykonywania podrzutu, jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie szybkości jest zastosowanie wysokiego split jerka. High split jerk może być wykonywany z ramion lub z przodu. Ruch ten ma wiele zalet. Oto trzy powody, dla których powinieneś wybrać ten ruch zamiast innych. Poniżej przedstawiamy główne zalety wysokiego podrzutu:
Pierwszą zaletą wysokiego jerka jest jego szybkość i agresja. Wymaga od Ciebie bardziej agresywnych ruchów ramion, przy jednoczesnym skupieniu się na stopach. Wysoki podrzut pomaga utrzymać prawidłową pracę stóp. Brak napędu nóg ogranicza czas potrzebny do wejścia pod sztangę. Zmusza Cię to do szybkiego ustawienia stóp i wykonywania szybkich ruchów stopami.
Używanie pop-and-adjust
Pop-and-adjust pozwala zawodnikom na szerszy chwyt drążka niż w czystym. Pozwala to zawodnikom na lepsze szarpanie, ale oznacza także więcej energii i większe ryzyko psychicznego załamania. Aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie, czytaj dalej! W tym artykule omówimy różne rodzaje pop-and-adjusts.
Różni podnoszący wykonują pop-and-adjusts. Niektórzy podnoszący chwytają ponownie to samo miejsce na drążku podczas regulacji, podczas gdy inni przesuwają ręce szerzej. Niektórzy preferują szeroki chwyt podczas wykonywania podrzutów, a tę technikę często stosuje mistrz USA Ian Wilson. Należy jednak pamiętać, że istnieją różne metody wykonywania tego ćwiczenia, a o tym, która z nich będzie dla nas najlepsza, zadecydują nasze własne preferencje i trening.
Ilya wykorzystuje oscylację, aby podnieść większy ciężar
Ilya wykorzystuje oscylację, by podnieść więcej niż jakakolwiek inna osoba. Jest to technika, z której korzysta wielu podnoszących. Jest ona podobna do tej, którą Andriej Aryamnow wyrzuca drążek z ramion. Technika ta jest używana do liczenia oscylacji, dipów, dysków i efektu “biczowania” drążka podczas podrzutu. Ma ona wiele zalet, między innymi zwiększa ciężar, jaki można podnieść.
W związku z tym jest ona legalna. W rzeczywistości Ilya i Aryamnov stosują oscylację zarówno do regulacji chwytu, jak i oscylacji. Choć jest to legalne, sędziowie nie mieliby możliwości sprawdzenia, czy nie okłamali sędziów. Przepisy nie mówią, że zawodnicy nie mogą wykorzystywać oscylacji na swoją korzyść, ale że nie wolno celowo jej zwiększać.
